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背部肌肉练得好,不愁成不了衣架子!

来源:www.xmen.cc 编辑:xmen

今次介绍4个主要训练斜方肌Traps的练习,因为壮实的斜方肌除了能让你穿衣好看之外,还可以加强身体的强度,所以你还有理由不去练习斜方肌吗?

背部<a href='/jirounan'>肌肉</a>练得好,不愁成不了衣架子!

什么是斜方肌?斜方肌是一块颇大面积的肌肉,从枕骨即是俗称后尾枕)开始,伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活动,以及颈部的活动,因此经常颈紧膊痛的朋友,大概你们的斜方肌都不够强壮,是时候要多加练习。

背部肌肉练得好,不愁成不了衣架子!

大家可以将以下4个动作当中2-3个动作,融入你的背肌训练,大约一星期练习1-2次,相信6-8个星期会见到效果。

001 Clean Pulls

对于奥运举重选手来说,斜方肌的重要不下于腿部肌肉,因为他们需要将杠铃从地面移至肩上,而这个动作要斜方肌的积极参与。当然,我们不是举重选手,不用完整地完成挺举、抓举等动作,我们只需进行一部分的动作训练即可,而Clean Pulls正是将杠铃从地面移到上半身的动作,有效让大家充分地刺激斜方肌

背部肌肉练得好,不愁成不了衣架子!

002 Barbell Shrugs

Barbell Shrugs应该是最广为人知的斜方肌练习,大家在健身室都应该见到不少人练习这个动作。不过,在训练前请大家注意2点,首先双手握铃的距离应与肩部同阔;第二,请确保你是控制肌肉的收缩,而不是利用整个身体向上“chok”来达至Shrug的动作。

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003 Bent Over Lateral Raises

这个动作可以让你加强对肩胛骨的控制,有助弓人弓竹手展斜方肌之斜,亦可以帮助卧推训练时保紧背部收紧。训练时请存念于肩胛骨,我们要将两块肩胛骨尽量收紧,以免只训练后三角肌。

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004 Face Pulls

如果大家的健身室有绳索拉力器 cable machine,这个动作就太适合了。这动作有如直立版的Bent Over Lateral Raises,可以加强对肩胛骨的控制。训练时请注意手肘要高于肩部,并将两块肩胛骨尽量收紧,以免只训练后三角肌。

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