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深蹲,居然把臀部练炸了....

来源:www.xmen.cc 编辑:xmen

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其实正常人完全不用担心炸臀,只要掌握好深蹲的技术要领和注意事项就好了,那么问题来了···如何才能正确且安全的深蹲呢?

国外许多健身男模被问到过一个问题:如果只能选择3个健身动作,你会选择哪三个?虽然得到的答案并不完全相同,但他们都无一例外的选择了深蹲!深蹲的强大功效,你懂得~

深蹲,居然把臀部练炸了....

深蹲的确是最重要的健身动作之一,它能刺激身体的睾酮水平,让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明,将深蹲列入到健身计划中,甚至能刺激手臂围度的增长。

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但是深蹲很容易就做错了,下面是六个让你深蹲快速有效的秘诀,千万不要错过!

一、标准动作

1、背部要夹紧,不要出现弓背。将肩胛骨收紧,并且将杠铃放置在斜方肌。

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2、双脚与肩同宽或稍宽,需要适当调整,找到最适合自己的发力感觉

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下蹲时膝关节自然向外,膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖,过度收膝会增加腰椎压力)。

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二、提高核心力量

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核心力量的增加能让躯干承受更大的重量,为深蹲创造更好的发力基础,要让深蹲提高,可以适当加入一些负重的腰腹练习。

三、加强背部

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因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾,特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多,所以,日常训练中,引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作!

四、尝试快速深蹲

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偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋,让运动能力提高,对腿部力量增长也很有帮助。

五、尝试大重量半蹲

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当尝试更大的重量无法全蹲时,可以采用半蹲或板凳蹲。

六、注意营养和睡眠

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提高深蹲绝对是最累的训练之一,它能打破你身体的每一个细胞,让你代谢水平提高,睾酮水平提高。如果营养或睡眠缺失,会严重影响身体的恢复和训练效果。

如果说必须学会的一个健身动作那一定是深蹲

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