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除了八块腹肌,还要注意什么?

来源:www.xmen.cc 编辑:xmen

好的身材是让人看起来挺拔结实,当然不可避免的是拥有八块腹肌了,很多健身爱好者都知道,他们会精心地安排自己腹肌的锻炼计划,但是他们中有多少人真的锻炼到了核心呢?谈到核心,你不得不知的是核心肌群。核心肌群不够强大往往会表现出身体有点侧歪、某些腰痛等。他们一直以为核心是腹肌,只要炼出八块就万岁了。

除了八块腹肌,还要注意什么?

事实上核心肌群遍布了你的躯干,包括你的臀部,腹斜肌和腹直肌等,不仅仅只是腹肌这么简单,他们可以帮助你稳定脊柱,骨盆和肩带的都是核心的肌群。

除了八块腹肌,还要注意什么?

既然核心不只是腹肌,那我们应该如何系统的锻炼核心肌群呢?引体向上和深蹲其实都是非常好的核心练习,这也是很多的健身铁馆风格。

今天给你介绍的当然没有那么简单,这五种方法相信可以让你的身材更棒。

1.硬拉

硬拉需要你通过髋部和臀大肌来协同帮助你站直,此时你的下背部,腹肌和腹斜肌都能够帮助你维持安全的姿势。所以硬拉比其他任何动作刺激到的肌肉纤维都要多。

除了八块腹肌,还要注意什么?

做法:起始姿势,杠铃置于体前,触碰到胫骨。在保证背部尽可能挺直的情况下,弯曲膝盖,髋部向后,用与肩同宽的握距来抓住杠铃。抓住杠铃,用脚蹬地,同时让你的躯干回到直立位,吐气。到直立位后,打开胸腔,后缩肩胛骨。还原时,在躯干前倾的同时弯曲膝盖,同样要保证背部挺直。杠铃片触碰到地面后开始下一次重复。

除了八块腹肌,还要注意什么?

尽量不要借助杠铃的反弹,这样可以达到更好的效果。

2.哑铃农夫走

有没有尝试拿着重量行走一段距离,相信会感受到对你的核心是非常大的考验。如果你能经常练习这个动作,那它的作用相当大,可以避免很多伤病。

做法:站于两个哑铃中间。提起哑铃,保证背部挺直,下巴抬起,肩膀后缩。开始行走,步伐要缓慢,步距要短,确保呼吸的节奏。这同样是对你的握力的一种考验。

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3.臀桥

具有建立从臀大肌,髋部一直到下背部的力量和耐力,帮助你提示在深蹲硬拉腿举中的表现等优点的臀桥,很不幸一直被贴上了女的标签。臀桥的做法稍有讲究

除了八块腹肌,还要注意什么?

做法:平躺于地面,手置于体侧,膝盖略弯曲。双脚保持与肩同宽。脚跟发力,同时保证你的背部挺直的同时,把髋部提起离开地面。在完成这个过程时吐气,在顶峰停顿1-2秒。需要注意的是,此时你是依靠在你的肩膀上方的,但是要注意不要让背部弯曲。慢慢回到起始位,吸气。

如果觉得这样的挑战太小了,建议在髋部上方加上杠铃来增强训练效果。

除了八块腹肌,还要注意什么?

4.哑铃侧弯

“这个动作会使腰变粗。”我们了解到的很多训练者都惧怕这个动作,他们认为这个动作会加厚他们的腹斜肌。如果你也这样想,那是因为理解的还不够透彻,常规的侧弯不会让你的的腰部变粗,并且他还能够非常好地加强你的脊柱强度和核心稳定性。

做法:站直,左手握住一个哑铃,掌心朝向身体,右手置于头后。双脚与肩同宽。头部保持抬起,背部挺直,只有腰部以上想做倾斜,尽可能的幅度大一些,吸气。停留一秒后恢复到起始位,吐气。完成目标次数后,换右手。

在做这个动作时,你的标准就是不要有不舒服的感觉,每一次都要注意控制,集中感受腹肌的发力。

除了八块腹肌,还要注意什么?

5.杠铃滚

你的大多数腹肌是在背靠物体的情况下完成的,但是这个动作要求你面朝地面。其原理和卷腹轮相同。

除了八块腹肌,还要注意什么?

做法:起始姿势和俯卧撑同,但是你的手是放在杠铃上的,杠铃左右两边可以各加上一个25磅的杠铃片,这就是你的起始姿势。背部保持微微拱起,髋部抬起,吐气,将杠铃滚向你的脚。在完成这个动作的时候,你的臀大肌会抬起,你应该保证腹肌收紧,同时维持你的背部姿势。你的大臂应该在动作过程中和地面保持垂直。在顶峰停顿一秒后,把杠铃滚回初始位,吸气,进行下一次重复(有条件的话也可以用卷腹轮代替)。

除了八块腹肌,还要注意什么?

如果你是第一次尝试这个动作,你可以试试看跪姿,等你能用跪姿完成15次以上,在试试看上面的这个做法。

除了八块腹肌,还要注意什么?

这五个动作非常重要,一般的健身巨匠也都在使用,相信在你坚持一段时间后你的核心肌群的力量以及耐受性会增加不少,同时会缓解某些不舒服的地方。有八块腹肌都不一定是强者,你要注意的还有这些,这样才能做到内外都够强壮!

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