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你真的知道自己该举多重吗?

来源:www.xmen.cc 编辑:xmen

很多小伙伴都会遇到一个问题:这个我应该举多重?这是个很好的问题。选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。

你真的知道自己该举多重吗?

可是遗憾的是,并没有一个直接的答案,太多的变化了。你需要不断地根据你的训练内容来调整。

你可以拿起一个20磅的杠铃弯举75次,过一会,你会感到疲劳和手臂充血,会出很多汗。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。

你真的知道自己该举多重吗?

这两种情况,都可以称之为“努力”。但是难道这两种真的有一种效果更好吗?

你真的知道自己该举多重吗?

答案是不一定。如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。

·锻炼爆发力的次数范围应保持在1-6次

· 增长肌肉围度的次数范围应选择8-12次

· 以增加肌耐力为目的应选用能重复至少15次以上的重量

你真的知道自己该举多重吗?

不要急着问为什么,来看看其中门道吧!

1.以力量为目的

你真的知道自己该举多重吗?

奥林匹克举重选手,大力士---这些地球上力气最大的人们,他们想要的无外乎一点---变得更有力量。这意味着,为了比赛,他们的训练内容也很简单--举起更重的分量。

你真的知道自己该举多重吗?

多关节动作诸如卧推深蹲硬拉无疑是力量训练的首选。由于多关节动作调用的肌肉更多,而这正是举起更大重量的前提。

你真的知道自己该举多重吗?

在完成大重量组募集到的肌纤维称为快肌纤维,他们是是肌肉变大变强壮的前提。然而它们会很快就耗尽力气,相当快。而这就是为什么你不能很多次举起一个大重量。

你真的知道自己该举多重吗?

大重量训练的组间休息应该保证在3-5分钟,以便让快肌纤维休息充分。当然,大重量训练意味着极其充分的热身。此外,这类训练者应该避免在训练中力竭,这类技巧只适用于健美。

2.以增大肌肉块为目的

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这类训练者往往以增大纬度为第一要义。因此,常被称为健身房老鼠。12次往往是他们所采用的次数。

但是这只能说对了一半,它有两个前提

· 你必须保证动作的标准。很多视频里,训练者摇摇晃晃的举起重量,因为重量实在太大了。你必须控制重量,而不是让重量控制你。指哪儿,打哪儿。不要欺骗自己。

你真的知道自己该举多重吗?

· 你所选用的重量必须是真的8-12次。什么意思?在你做到8-12次的时候你必须已经接近力竭点了。如果你还能做到第13次,那说明重量已经轻了。同样的,如果只能做4-5次,你可能需要减重了。

3.以肌肉耐力为目的

你真的知道自己该举多重吗?

不是每个人都想成为大块头。小重量--相对于你的极限重量而言,它们的效率体现在有氧上,而不是增大肌肉块。

你可以用它做很多次重复而不力竭。选择15-20次的重量,更多的调用慢肌纤维,不用担心会把肌肉练大。

你真的知道自己该举多重吗?

重量和次数的关系

确定了自己的目标,相信你已经知道了自己应该如何选用重量了。但是了解一下重量和重复次数的关系可能会让你有个更直观的了解。

例如,你的最大卧推是225磅

重量145155165175185195205215225次数121110975-6421

这只是一个参考,你要做的就是确保你的重量真的和你的目标一致。在笔记本上记录你的重量或是下载一个app,都可以让你少走弯路。

你真的知道自己该举多重吗?

即使是最有经验的训练者也会在调整重量上出现问提,下面我们给出了一些小贴士。

1.逐渐增加热身的重量

你真的知道自己该举多重吗?

有些人认为热身是浪费时间。他们不知道,充分的热身恰恰是你举起更大重量的关键。

肌肉是有弹的,在你开始加重之前必须让它们做好准备。要注意的是热身不要达到力竭。如果你的最大卧推是225磅,热身的重量应该是135,185接着205磅。

2.早一点使用较大的重量

你真的知道自己该举多重吗?

越到后面,你的力气就越少。因此,你应该早一点安排最困难的训练,趁你的状态正佳。

举个栗子,你可以在第一组中选用能做8次的重量,然后10次,最后12次。(热身不算)

3.逐渐增加负重

你真的知道自己该举多重吗?

随着时间的推移和自身的进步,所有原先的重量你都可以做更多的重复了。那么问题来了,怎么知道什么时候可以开始加大负重呢?

试试这个办法,当你发现某个重量你可以完成比一开始多两次重复时,你就可以加重了。

· 上半身训练,如卧推,每次加大5%的重量。

你真的知道自己该举多重吗?

· 下半身训练,如深蹲,每次加大10%的重量。

你真的知道自己该举多重吗?

好了,这就是选用重量的技巧。无论你的目的是什么,只要记着,不断地挑战自己。不久你会发现,你变得越强壮,你的进步就会越来越小,你需要做的计划和学习也会变得更多。

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