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促进肌肉更好发展重要指数:总负荷

来源:www.xmen.cc 编辑:xmen

相对较大重量和较低次数真的能带来更大的肌肉和力量的发展吗?

或许这是很多训练爱好者极其关注的。

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然而,如果你的目的是为了更大的肌肉,而不是为了让健身房其他人都来数你举起的重量,那你需要好好看下去了。

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传统意义上,较大的重量往往和更多的肌肉增长效应联系在一起,因为大重量能够募集更多的肌肉纤维。而人们通常会把自己的1RM的重量当作是大重量。

最近的研究表明,用较轻重量重复30次或是更多次数可以于大重量低次数训练差不多有效。而文献说明用较小重量配合高次数可以募集到相当数量的肌肉纤维,同时带来可观的肌肉增长效应。

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背后的科学

2010年的应用生理学杂志发表的文章中说到只用1RM的30%的重量完成到力竭于用1RM的90%做到力竭在肌肉蛋白质的合成率上等效。

此外,较轻重量较高次数的训练在训练后24小时的合成反应比用较大重量训练的更为持久。

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在同一个研究中,用大重量和轻重量训练后快慢肌纤维的平均块头增长几乎相同,这意味着这两种肌纤维被募集的程度几乎等同。

同时,科学家们猜测,随着用较轻重量重复时,肌肉的力竭点是额外刺激肌肉单元的关键所在。这就是说用较轻重量达到力竭点是关键所在,同时说明训练的强度而不是训练的重量才是你在训练中应该考虑的。

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最近,一项研究用先前的训练项目于低负重训练作比较,其中包括25-35重复(约1RM 的30-50%)与高负重---8-12次(约1RM的70-80%)。低负重显著增加肌肉块头。

因此研究人员提出,低负荷的负重能够增长肌肉可能是由于增加了肌肉紧张的时间和随之而来的代谢应激。

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实际应用

从上述研究推断,似乎想要更多的肌肉并不完全取决于杠铃片的数量。更轻的负载可能并不意味你在偷懒,它们也可以引起可观的肌肉生长。

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这对那些有伤病的训练爱好者绝对是好消息,他们不必继续大重量的训练。更轻的负重,高重复次数可以作为减少关节的疼痛---而这正是有时大重量训练带来的。

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然而,特定重量和重复次数于肌肉块头增长的关系并没有得到证明。但根据最近的研究,健美运动员和力量举运动员都应该使用更轻的重量,更高的重复训练来作为一个增长肌肉的策略。

不过,无论是轻重量还是大重量,都必须要正确的训练动作才能真正刺激肌肉!同时可以看出,要达到训练的总负荷一致,上面所描述的效果才能出现!

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