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想减脂?看看职业运动员都在用的九大技巧

来源:www.xmen.cc 编辑:xmen

尝试了一切已知的办法,却依然没有办法减掉身上的脂肪?

我们知道你们都在努力想变得尽可能高效。因此,为了让大家少走弯路,我们请教了职业运动员,让他们给出了尽情纵火燃烧脂肪的最佳方案。

想减脂?看看职业运动员都在用的九大技巧。

1.清理冰箱

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一切从清理厨房开始。别搞错了:如果总有那么一些对减脂不利的食物潜伏在你的冰箱里,你的减脂道路上总会有这些地雷等着来踩。

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你也许会说你有钢铁般的意志力,但等到你的瘦素水平开始下降和饥饿开始袭来,你还能保证每一秒都有理的思维吗?在饥饿时很少有人会离开自己的房子去觅食,他们往往会从冰箱下手。

2.结合有氧及其变式

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关于稳态有氧训练与间歇训练哪个减脂效果更好的争论已经旷日持久。那到底选择哪一个?都要。

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稳态有氧可以更久的燃烧脂肪。间隔训练可以迅速提高代谢率以及增加脂肪氧化率,并且在训练后数小时保持这个状态。

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你可能会首先做五个左右的间歇有氧运动,然后进入稳态训练。这就能使一堂训练课兼具两者的好处。此外,间歇训练耗尽糖原,接下来进行的稳态有氧能够带来更好的燃脂效果。

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有氧训练,就像你的重训,应该逐渐的增加难度。如果你今天的训练强度不能超过昨天的,那你就永远不能离自己的目标更近一步。

3.每周至少做一次全身训练

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就像人们讨论有氧一样, 总有人在讨论究竟是全身训练还是分化训练的燃脂效果好。

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由于能够刺激到大量的肌肉纤维,全身训练可以更多地提高你的代谢率。全身训练也因此需要你在一周中安排更多的休息时间。分化训练能够让你更频繁地刺激每一块肌肉,同时能够用更大的训练容量来消耗肌糖原。

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考虑两者结合。每个星期至少做一次完整的全身练习,也可以再安排一次上身练习和下半身练习。

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如果你喜欢用全身,推,拉,下半身这样为期四天的周期,这是一件好事。这使得你仍然能够完成更多的训练容量来最大化代谢率。

不管你如何训练,你必须以举铁作为燃烧脂肪的主要方式。只要你练得对,举铁就是最有效的减脂方式。

4.每天喝绿茶

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减脂的你应该把绿茶作为首选的饮品。这种健康的饮料将有助于为你的新陈代谢提速,让你每天消耗更多的热量。绿茶还装载了健康的植物化学物质和自由基的抗氧化剂。

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所有这些健康的好东西都有助于减少你在控制饮食已经高强度训练中可能造成的组织损伤。此外,摄入适量咖啡因,还能提高你的能量水平和促进更多的脂肪燃烧。更重要的是,热的液体也可以帮助舒缓胃部的饥饿感。

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简单地说,无论你的运动目标是什么,绿茶都可以胜任。

5.每周安排两个高碳水日

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碳水化合物的作用往往被人们所误解。低碳水化合物的饮食的确可以帮助很多人,但是如果他们保持低碳的时间过长,就会产生相反的效果。

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发生了什么?这些长期低碳的人的瘦素水平比摄入更多碳水化合物的人下降的更快。这最终反而增加了饥饿感,减缓了新陈代谢,等于是吃力不讨好。

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怎么办?多吃点碳水。你依然可以保持你的低碳饮食,但要增加两个高碳水日。这能欺骗你的身体,让它觉得碳水化合物一直充足,从而避免身体启动自我保护机制,引起代谢下降。

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还有一个好处:你会觉得更快乐!请记住,碳水化合物促使大脑释放血清素,这是一种让你感觉良好的激素,也能让你清醒。

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我建议你把欺骗餐安排在这些高碳日里。菲尔·西斯,五届奥林匹亚先生,通常会每隔三天,在一次大强度训练前安排一次欺骗餐来让这些多余的碳水来为训练所用。

6.睡眠

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睡眠也往往是减肥计划中被低估的一部分。如果你没有睡够,你的胰岛素敏感降低,这意味着激素把糖原从血液转移到细胞的效率变低。那么身体呢?它泵出更多的胰岛素,仍然希望能够完成原来的任务。但问题是,胰岛素也是脂肪存储激素。

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由于你的细胞渴望葡萄糖,这也意味着你会想摄入更多的碳水化合物,同时训练的状态也很糟糕。

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在午夜后进食往往不是一个好的选择。早睡一个小时也是阻止你夜间觅食的好办法。

7.增加10-20%的蛋白质摄入

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较高的蛋白质摄入量是你减脂计划的下一步。富含蛋白质的食物不仅能够延缓饥饿感,它们也有更高的热效应。你问我什么是热效应?对于每100卡路里的热量摄入,你的身体会燃烧其中的20%-30%来分解它们。

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这意味着你整体摄入的热量减少了,提高了每日总热量的赤字。更大的赤字意味着更大的脂肪损失。足量的蛋白质也有助于减少肌肉质量损失。

8.每餐前喝一杯水

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这是手法高明的技术,如果你一直在努力削减你的食物摄入量,那就试试每餐之前喝一杯水。

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这有多种用途:

保持水分充足可确保你的新陈代谢以最高速度进行。即使是轻微的脱水也可以使你变得呆滞。

水将填补你的胃部,提示你吃饭时摄入更少的热量。

令你感到清醒,帮助你对抗食物的渴望,让你更倾向于选择适合你的健康食品。

*在你的水中,加入柠檬片,你会发现任何你停不住嘴的食物都变得不那么吸引人了

9.切换到单一成分的食物

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要记住,只吃单一配料的食品将极大地帮助你改善你的饮食质量。如果你遵循这样的原则,你就和所有的加工、不健康的食物说拜拜了,而这些加工食品往往是拖慢你减脂计划的罪魁祸首。

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单一成分的食品总是处于最自然的状态,并包含更丰富的营养,以帮助保持你的身体在整个减肥过程的健康。它们甚至能让你精力充沛!

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现在,你有了职业选手的建议。如果你想要加速你的减脂进程,那就不要想着走捷径,一步一步稳扎稳打,依靠完善和成熟的减脂技巧,你的目标一定离你不远了。

本文为文/微信:啊fit说,编辑/微信:bcaabcaa,投稿请联系编辑。

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