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打造完美的增肌减脂攻略 给你3个增肌也该有氧的理由

来源:www.xmen.cc 编辑:xmen

  想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?无论男还是女都有必要增肌减脂,肌肉的增加可以使多余的热量不容易转化为脂肪,还可以使身体曲线更凸出更完美。虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是总有人非常极端,比如对减脂人群来说,不要太多有氧,可没说过力量训练增肌阶段就完全不要做有氧。接下来型男网小编和大家一起学习如何在构建肌肉同时,进行合理科学的有氧运动,帮助建立更多肌肉。

打造完美的增肌减脂攻略 给你3个增肌也该有氧的理由

  打造完美的增肌减脂攻略

  1、以增长肌肉为主要目标的有氧运动攻略

  把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

  为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

  另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激,随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

  2、以减少体脂为主要目标的有氧运动攻略

  每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证攻略的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

  大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

  3、二者兼顾的攻略

  如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的攻略。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次:

  (1)平卧推举;

  (2)上斜哑铃推举;

  (3)坐姿划船;

  (4)哑铃侧平举;

  (5)肱二头肌弯举;

  (6)肱三头肌滑轮下压;

  (7)腿屈伸。

  在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

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